Karbonhidrata Düşkünlük Normaldir!

Sue Gilbert, Beslenme Uzmanı

Karbonhidratlar hakkında bilmeniz gereken iki unsur vardır. Birincisi, vücudun her gün büyük bir enerjiye ihtiyacı vardır. Karbonhidratlar vücudun enerji kaynağıdır. Bu yüzden karbonhidratlar diyetinizde büyük bir paya sahiptir.

İkincisi, karbonhidratlar iki şekildedir. Nişastalar (kompleks karbonhidratlar) ve şekerler (basit karbonhidratlar) Komplike karbonhidratlar basit şekerlerin birbirine zincirlenmesi sonucu oluşur. Sindirim sonucu glikoza dönüşür.

Kompleks karbonhidrat tüketmenin 10 iyi sebebi

Kahverengi pirinç,tüm meyveler ve sebzeler vücut için önemli olan besinleri taşırlar. Komplike karbonhidratlar sakkarozdan veya basit şeker içeren soda, şeker ve şeker gevreklerinden daha fazla besin içerir.

Basit şeker tüketimi kan şekerini yükseltir,insülin salgılanmasını hızlandırır.İnsülinde kandaki glikozu hızla düşürür. Kendinizi roller coaster a binmiş gibi hissedersiniz ve genelde açlık hissi vererek çok yemek yemenize sebep olur.Bu sebeple basit şekerler kullanmaktan vazgeçin.
Onun yerine;
Beyaz un yerine yüksek lifli, kompleks tam tahıllı ekmek ve makarnaları tercih edin.Lif karbonhidratın yavaş sindirilmesini yardımcı olur ve enerjinin daha uzun süre yetmesini sağlar. Böylelikle kan şekerinizin ani çıkıp inmesini engeller.
Meyvelerde basit karbonhidrat olmasına rağmen,lif ve diğer besinleri içerdiği için karbonhidrat kaynağı olarak iyi bir seçimdir. Diyetinizdeki tek lif kaynağı komplike karbonhidratlardır. Kompleks karbonhidratlı gıdalarda yağ oranı azdır. Ne kadar çok karbonhidrat yerseniz o kadar az yağa yönelirsiniz. Liflerin ve komplike karbonhidratların yüksek olduğu gıdalarda kalori oranı düşüktür. Karbonhidratlar proteinlerle aynı oranda yani bir gramda 4 kalori içerir ve bir gram yağdan 5 kalori daha düşüktür. Kilo kontrolü için komplike karbonhidratlar doğru seçimdir.

Yapılan araştırmalarda karbonhidratların vücut yağına dönüşmesi,normal yağın vücut yağına dönüşmesinden daha zordur. Karbonhidrat tüketiminin beyindeki seratonin seviyesinin yükselmesi sonucu oluşan PMS semptomlarını azalttığı görülmektedir. Karbonhidratı protein yada yağ ve açken tüketmelisiniz.Yulaf ezmesi veya bir dilim ekmek deneyin.Vejeteryanlar gibi kompleks karbonhidratla beslenen insanların daha uzun yaşadığı görülmüştür. Bazı sağlıklı karışımlar,yüksek lif karbonhidrat içerikli :yulaf,kabuklu patates, buğday tohumu, tam taneli ekmek ve makarna, esmer pirinç , incir ve armut.

Örnek mönü

Size bir miktar lif sağlayabilecek günün mönüsü:

Kahvaltı: taze meyveyle tam tahıl su ve süt, 6 g
Ara öğün: armut kabuğuyla birlikte, 4 g
Öğlen: kabuklu elma ve yağsız hindi, 7 g
Ara öğün: 3 kap yağsız patlamış mısır, 3 g
Akşam: somon, fırında kabuklu patates, 1/2 kap haşlanmış brokoli ve yabanmersinli yoğurt, 7.5 g
Günde alınan toplam lif miktarı, 27.5 g

Diyetinizde lif oranını yükseltmenin 10 kuralı

Beslenme uzmanlarının genel inanışına göre lif vücutta sindirilemeyen bir karbonhidrattır. Çünkü sindirime karşı dayanıklıdır.Lifin vücuda bir katkısı yoktur. Bu sebeple de, lifin sadece tok tuttuğuna ekmekte,makarnada ve tahıllarda olmadığına inanmaktadırlar.

Gerçekte ise lif sağlıklı bir diyet için çok önemlidir.sindirime yardımcı olur ve vücuttaki suyu tutar. Ayrıca lif kolesterol seviyesini dengeler ve kalp krizi riskini azaltır. Ve son yapılan araştırmalara göre de lifin yüksek tansiyonu dengelediği de anlaşılmıştır.

Ne yazık ki bir çok Amerikalı bir günde ihtiyaçları olan lifin yarısını almaktadır.50 yaşının altındaki bir kadın için gereken lif miktarı ise 25 gramdır.

Peki daha ne bekliyorsunuz? Bu 10 maddeyi uygulayın ve lif tüketiminizi arttırın.Yavaşça başlayın.Gereken seviyeye yaklaşana kadar her gün azar azar arttırın. Eş zamanlı bir olarak içtiğiniz su miktarını da arttırın. Çiğ meyve ve sebze tüketin. Sebzeleri çok kaynatmak lifin yarısının kaybolmasına sebep olacağından sebzelerinizi buharla pişirin. Püre haline getirmek lif oranını düşürmez.Fakat meyve suyunda hiç lif yoktur ve lif posasında kalır. Güne her zaman bir kase 5-6 gramdan fazla lif içeren tahılla başlayın. Bunun üstüne yüksek lif içeren taze meyve ekleyerek 1-2 gram ekstra lif alabilirsiniz. Sadece tam tahıllı ürünler alın ve tüketin.Kilit kelime “tam”.

Buğday ekmeği tam buğday ekmeğini ifade etmemektedir.Ortalamada bir dilim tam buğday ekmeği 2-3 gram life sahiptir. Beyaz un yerine tam buğdaylı makarnayı seçin. Salatalarınıza,çorbalarınıza ve yahnilerinize fasulye ekleyin. Kepekli mafin,ekmek ve güveci tercih edin.

Pişirirken kepeğin yerine üçte biri kadar yulaf ezmesi koyun.
Yemek yemek istediğinizde tatlı yerine taze meyveyi tercih edin.
Yemek aralarında taze meyve yada sebze yiyin.